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膳食营养搭配|均衡营养,助力中考生全力以赴

发布时间:2021-06-09查看

考前营养很重要
均衡饮食是关键
 
  一、食物多样,谷类为主
  • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
  • 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
  • 每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
  • 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
  二、吃动平衡,健康体重
  • 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
  • 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
  • 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
  • 减少久坐时间,每小时起来动一动。
  三、多吃蔬果、奶类、大豆
  • 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
  • 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
  • 天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
  • 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。
  • 经常吃豆制品,适量吃坚果。
  四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
  • 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
  • 每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。
  • 优先选择鱼和禽。
  • 吃鸡蛋不弃蛋黄。
  • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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